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【焦点】冬季室内健身趋于多元化
2017年12月19日 10:03 来源: 正北方网 编辑: 梁磊

? ? 随着生活水平的提高,首府市民越来越重视对自身健康的投资。而气温的持续走低,也让不少健身爱好者从室外转战室内,健身房办卡业务激增。与此同时,各大商场、超市以及体育器材店的健身器材销售形势一路看好。

  近日,记者走进市区一家健身房,看到了火热的运动场景。跑步区、瑜伽室、器械区人头攒动,健身操和动感单车房内音乐劲爆,人气鼎沸,运动热浪不断袭来,不禁让人忘却冬季的寒冷。

  市民乔女士是个十足的健身迷,她不仅是健身操的忠实粉丝,而且还参与瑜伽练习,偶尔也跑跑步、跳跳舞、做做仰卧起坐等运动,可谓“十八般武艺”样样精通。乔女士说,自己原本是在户外跳健身操和跑步的,由于天气太冷风太大,身体就有点受不住,因此就到住所附近的健身房办了张季卡,满足自己运动的习惯。

  与乔女士一样,因天寒而转入室内健身的市民真不少,一些健身房近期的办卡量也有所上升。金桥一家健身房的工作人员表示,每逢冬季,门店的办卡人数就会出现猛增,今年入冬以来,在他们这里办卡的人比上季度增加了一倍,所办卡类多为季度卡,其中有不少顾客办卡的目的是为了避开户外的寒冷。

  同时,天寒也带旺了健身器材的销售。在市区一家体育用品卖场内,各种样式、功能不一的家用健身器材琳琅满目,引得不少消费者前来选购。刚刚选好一台跑步机的陈先生说,自己一直坚持散步和跑步这两项户外运动。天气转冷后,户外锻炼受到限制,有时硬着头皮出门活动也觉得不舒适、没效果。所以买一台跑步机放在家里,就不用受天气变化的干扰了。

  记者通过走访了解到,近年来,我市不断完善城市的基础设施,配套室内外游泳池、健身场所等。商家也抓住机遇,大大小小的健身房、体育器材用品店更是遍地开花,有效地促进了全民健身运动的广泛开展。市民的健身选择也从各种球类发展到健身器械,从健身操发展到街舞、广场舞,从太极、跆拳道发展到瑜珈、肚皮舞,健身方式越来越趋于多元化。

  冬天该怎么健身?

  外面的温度越来越低,伴随着低温而产生的问题也就来了,冬天适合健身吗?哪些运动适合这个季节?怎样健身才能达到最好的效果呢?

  

  Q

  冬天健身到底好不好?

  冬季体育健身,由于肌肉不断收缩,呼吸加快,血液循环加速,新陈代谢旺盛,身体产生的热量增加,同时还增强了大脑皮层的兴奋性,使体温调节中枢灵敏,准确地调节体温,还会增加大脑氧气的供应量,抗寒能力可比普通人增强8~12倍。所以坚持冬季健身的人,对消除大脑长期学习带来的疲劳,增强记忆力,提高学习效率,都有积极的作用。

  Q

  冬天应该在室内还是室外运动?

  冬天坚持户外锻炼,在体质提升方面有优势,让机体能够跟寒冷的天气有个融合,提高身体对环境的适应力,这就是为什么运动员冬训都是在室外而不是在室内。而在室外锻炼时由于不断受到冷空气的刺激,造血机能会发生明显的变化,血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体适当增多,对疾病的抵抗力增强。所以坚持冬季锻炼的人,很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。

  Q

  适合冬天的健身运动有哪些?

  冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

  1、慢跑

  慢跑的速度不宜太快,要保持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人,其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次,运动时间不少于20分钟,每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案,中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案,年轻人及体质较好者,宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

  2、跑走交替

  跑走交替有两种方法:一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼,随着身体适应能力的增强,渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20~30分钟,每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

  3、骑车

  骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的,锻炼者必须掌握好运动的强度:初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者,每分钟蹬速可为75~100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟,每周不少于4次。

  4、滑雪

  滑雪不仅是为了休闲娱乐,掌握正确方法,每周一至两次练习,循序渐进,持之以恒会起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动,能够增强心肺功能。

  冬季健身有方法 9大技巧武装自己

  冬季健身有方法 9大技巧武装自己

  寒流来袭,我们突然感受到了《南山南》中那句,“你在南方的艳阳里,大雪纷飞”。

  在大家进入“速冻”天气后,跑步就成了一件异常痛苦的事。为此美国《Runner’s World》杂志为全世界的跑者提供了九大冬季跑步建议,只要能掌握这些技巧,冬季就是你的健身收获季。

  1 四组你需要的室内热身法

  当身体暴露在寒冷的环境时,人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低,这就是冬季里运动难以到达兴奋状态,或者是容易出现损伤的重要原因。

  如果你准备去室外跑步,预热肌肉最简单的方法是洗个热水澡或在室内进行一些简单的全身热身运动。

  2 重点“武装”你的手和脚

  冬季跑步,你的手脚也许是最需要保护的。

  根据科学统计,冬季户外运动时,有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。一旦当身体核心体温低于35℃时,皮肤会收缩以限制热量从身体流失,并引导血液流向内部器官。

  因此,在外出运动时,你需要戴上一副保暖防风手套。如果有其他需求,你可以选择拇指有电敏涂层的款式,因为它可以轻松操控智能手机。

  而对于跑鞋。美国Maine Track Club路跑俱乐部的负责人马克·格兰多尼克说:“冬季的鞋面上如果有冲锋衣面料的细孔薄膜GORE-TEX设计,那你即使在雪天都能享受一场跑步了。”

  3 雪天路跑记得戴墨镜

  在冬季下雪天,白雪会在阳光下变成一面耀眼的反光板。长时间被强光刺激,可能引发雪盲症,轻者头晕目眩,重者红肿流泪、疼痛不止。

  为此,我们建议你如果选择白天跑步,可以佩戴深色墨镜,阻止紫外线对眼睛的过度刺激。

  4 “三层”着装法

  冬季户外跑步,你需要遵循“三层”原则。

  第一层是排汗。

  要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去,一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。

  贴身的衣裤最好是运动型的,不要穿棉质衣物,因为它会吸收并保存皮肤上的水分,一旦开始出汗,身上便形成了一个小的潮湿环境,这会吸走身上的热量。

  第二层保暖。

  一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒,天气凉时用来暖身。

  第三层保护。

  防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦,一般是涤纶做的风衣。

  帽子:速干运动帽。如果气温低于-5℃,耳朵是重点保护的对象。能把耳朵包住的薄帽子或头巾是不错的选择。

  5 缩短步伐,降低重心

  如果你在装备上已经全副武装,那么能影响你在冬季里运动的因素只剩下你的跑步技术了。

  如果户外有雨水或者雪,就缩短你的步伐,在跑动中让你的脚尽量接触地面。与春夏季的跑步训练不同,冬季跑步的地面可能会比较湿滑,所以尽量放低重心,保证运动中身体的平稳。

  6 利用风来训练

  冬天,风很容易成为不速之客。该如何扬长避短,利用大自然的条件呢?

  最合理的方法是,刚开始时逆风而行,而在最后阶段顺风前进。这样,当你在跑步的最后阶段,就不会因为寒风刮过你的脸和身体而伤害皮肤。

  如果你要进行长时间的跑步训练,又想达到一定的运动量,《Runner’s World》的训练方法是:顺风跑10分钟,转身,再逆风跑5分钟,并重复3-5组。

  7 每周你要跑几次?

  冬天相对寒冷,适当的减缓速度,是保持机体平衡的关键之一。

  (1)每周至少跑步四次。时间可以相对少,但要让你形成一种跑步锻炼的习惯。

  (2)每一次最少跑30分钟。保持一个适合你自己的速度,如果身体允许,你可以适当加量到每天45分钟到一个小时。

  (3)每周只需一次:跑85到95分钟或12到15公里。

  (4)一周两次:你可以在30到45分钟的跑步后,做3到5组100米冲刺跑,高速有效地刺激你的核心肌肉群。

  8 学会多用鼻子呼吸

  由于冬天室外温度过低,寒冷的空气会导致岔气,而冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。

  所以,在跑步运动的开始阶段,应该用鼻呼吸,因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些。

  此外,鼻黏膜分泌液体,能提高通过的空气的湿度,还能阻挡尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。

  但如果是用嘴呼吸,尽量用舌头顶住上颚,减少吸入冷风的量。

  9 冬天也要喝冷水

  寒冷天身上出的汗可能比大热天少,但身体却同样容易脱水,所以一定要在出发前好好补充水分。那么在冬天,我们该喝冷水还是热水呢?

  根据美国Athletes’ Performance公司的一份研究报告显示:在运动途中喝冷水能帮助身体降低疲劳感。

  在研究中,45位30岁的男性完成2次60分钟的训练课表,其中包含跳远测试和自行车运动耗竭测试,训练中,有些人喝室温水,有些人喝冷水,每15分钟测一次核心温度。

  结果显示,喝冷水的受试者,有49%的人在跳远项目表现得更好,而51%的人在自行车运动耗竭测试中表现也比较好。

  我们建议,即使在冬天,如果是中低强度的训练,饮用冷水能够对身体的机能恢复起到作用。

  冬季室内健身注意事项

  ◆冬季室内健身不当易伤身体

  1、室内健身空气浑浊难以呼吸

  健身时由于消耗大量体力,因此需要呼吸大量新鲜空气,并同时排出大量二氧化碳。特别是在健身房健身时,如果没有良好的通风设备和对流装置,将会导致废气在有限空间里不断循环。

  2、室内健身易被细菌侵害

  健身者在使用健身器械时,会与器械发生大面积的身体接触,加上健身时穿着单薄、汗流浃背,会将汗渍、细菌等残留在器械上。等到下一个人接触器械时,就会造成一些细菌的传播。而人在运动中呼吸加快、毛孔张开,更容易被细菌侵害。

  锻炼后皮肤表面的血管扩张,毛孔张开,肌肉分泌的乳酸增多,身体受风后容易引起肌肉的酸痛。本来健身锻炼的目的就是要让身体出汗,但过低的室内温度反而会使运动者有汗出不了,导致毛孔堵塞,容易感冒。

  ◆冬季室内健身注意事项你get了吗?

  1、健身前要先热身

  冬季健身热身很重要,热身时间应达到15至20分钟,尤其是器械训练时,要有针对各个部位的热身,以免造成肌肉拉伤和关节扭伤。

  2、运动前需及时补充碳水化合物

  运动前后的饮食还需及时补充碳水化合物和蛋白质,如面食、燕麦片、红薯、土豆、肌肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等,水果和蔬菜也应该适量。

  3、天冷运动时间要调整

  冬天年轻人基础代谢较快,早上或中午运动后身体机能恢复快,不会影响日常生活,建议可以将运动时间定为早上7时至9时或中午12时至14时。而中老年人,由于适应能力较差,建议以提高心肺功能锻炼为主,运动时间最好在18时至20时。

  4、定时开窗通风

  以每天早、中、晚三次各通风20分钟为宜。冬季开窗虽然放进一些冷空气,但实验表明,每换气一次可除去室内空气中部分有害气体。(稿源:综合《呼和浩特日报》、搜狐新闻、腾讯新闻)

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